筋トレ日記

8月27日、スクワット

どうも、kuro(@kuro28493045)です。
昨日、8月28日の金曜日は

しっかりしゃがむスクワットday( `ー´)ノ

とゆーことで重さは以前のパラレルの時の重さよりかは軽いけれども、
「しっかりしゃがむ」という意識と、しゃがむ深さにフォーカスして昨日は
スクワットをしてきた。

重さ、扱いたいけれどしゃがむ深さが微妙なまんまで変なクセがついて
しまったり、それ以上はしゃがめないような体の使い方やフォームだと
後々それを直そうとした時に苦労することは間違いない。

今のうちにちゃんと深くしゃがめるフォームに矯正しておきたい。
その為にはトレ前のストレッチはもちろん、日頃から体の柔軟性を
上げるようにしていかないと(;・∀・)

とまぁこんな考えの下、これからまたスクワットは積んでいくつもりなので。


それで昨日のスクワットの成果・感想なんだけれども。

やっぱパラレルより数センチしゃがみ深さを入れるだけで全然違う。
体の使い方、フォームが固まっていないを踏まえても、今までのパラレルの
時とではボトムでの切り返しの難易度は明らかに違う。

スクワットのしゃがみの深さは人それぞれだけども、自分は深くしゃがみたい。
しゃがみ深さが少し浅いこと、早くに気づいてほんと良かった(;・∀・)
これ、重さが200kg近くまで到達してからまたフォーム修正で積みなおしとか
正直残念だし、心折れそうだ(-“-)

それでしゃがみは実際どうだったの言うと・・・。
昨日のMAX重量147.5kgはしゃがんでるつもりではあったけど、実際はしゃがめて
なかった(;・∀・)
確実にしゃがめてるのは140kg。↓写真の左が140kgのボトム、右が147.5kgのボトム。

違い、伝わるだろうか(;・∀・)
140kgは膝頭よりも大腿部(太もも)付け根部分が下の位置にあるのがわかると思う。
自分はこれくらいまでしゃがみ深さは入れたいと思っている。

それを踏まえて147.5kgの方を見てみると、パラレルくらいまではしゃがめているけれど
あと数センチ、しゃがみ深さは入れたい。この数センチが遠いんだけども(;一_一)

しゃがみ深さを入れるには体の柔軟性としゃがみ方が大事

内転筋や臀部の柔軟性がないとしっかりしゃがむことができない。
無理にしゃがもうとすると、膝が内側に入ってしまう可能性もある。
少しくらいであればいいんだけれども、これが極端になってくると
怪我の原因にもなってしまう。

しゃがみ方は人それぞれ骨格や柔軟性が違うので一概には言えないけど、
セオリーとしては脚をしっかりと割りながらしゃがむとしっかり深く
しゃがむことができる。
極端に腰を引きながらしゃがむ方法もあるけれどもそれだと骨格上、
大腿骨がつっかえ棒のような働きをしてしゃがみを制限する場合もある。
これは人による。このしゃがみ方は状態の前傾も強くなるので背中の強さは
必須。

正直、147.5kgくらいまでは挙がり悪くてキツイかもしれないけど、しっかりしゃがんで
立てると思っていたから少しショック(;^ω^)
でも140kgはしっかりしゃがめているから、来週は140kg、142.5kg、145kgあたりで
しっかりとしゃがみの深さを確認しながらスクワットをやっていこうと思う。
スクワット、強くなりたい( `ー´)ノ

8月27日、スクワット・体幹

<ウォームアップ>
①20kg(シャフトのみ)×10回 2セット → ②70kg×10回 2セット
→③100kg×8回 2セット → ④110kg×5回 1セット
→⑤130kg×2回 1セット

<メインセット1>
⑥140kg×3回 1セット → ⑦145kg×2回 2セット
→⑧147.5kg×2回 1セット

<メインセット2>
⑨125kg×2セット ※1セット目:8回 2セット目:6回
→⑩110kg(ポーズ)×3セット
※1セット目:6回 2セット目:5回 3セット目:4回

<体幹>
⑪アブローラー(立ち):6回 ←エネルギー切れでした(;一_一)
→⑫ハンギングレッグレイズ限界回数 3セット
※1セット目:11回  2セット目:8回  3セット目:6回
→⑬バックエクステンション(22.5kgダンベル、できなくなったら無で)
限界回数×3セット
※1セット目:10(+7)回  2セット目:8(+7)回
3セット目:7(+5)回