体のケア

筋トレ番外編:体のケア~背中編

どうも、kuro(@kuro28493045)です。
今回の「体のケア」は背中(・ω・)ノ
なんだけれども背中の話をする前に少し前置きを。

現代人の多くは長時間のパソコン作業で前のめりの姿勢になりがち。
つまりこれは猫背の状態。これにより「腰」は長時間の猫背姿勢の
保持により引っ張られて酷使され、「肩(僧帽筋)」も猫背の姿勢に
引っ張られて、長時間負荷がかかっている状態に・・・。

・・・「背中のケアなのに肩(僧帽筋)?腰?」と思うかもしれないが、これには
続きがある。

実は中期的、長期的に見ると肩や腰のトラブルは背中にも波及してくる。
猫背の姿勢は肩(僧帽筋)、腰、背中を体の前方へ引っ張る。
猫背の姿勢で酷使された腰は柔軟性が無くなって硬くなることで背中の
筋肉を引っ張るようになる。肩の筋肉(僧帽筋)もこれと同様。
結果、肩と腰のコリが今度は背中一帯のコリ、疲労に繋がってくる。

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なんで背中が凝っている、疲労しているからといってそこだけやればいいという
わけではなくて・・・

肩や腰の凝り・疲労ををケアしないと今度は
背中への負荷が大きくなってしまうということ(+_+)

じゃあどうすればいいのかという話になるんだけれども(;・∀・)

負荷(凝り、疲労)緩和へのアプローチとしては2つある。
今回は自分が知っているアプローチと役立つアイテムの紹介を書いていく。
肩、腰、背中の凝り、疲労で悩んでいる人に少しでも参考になれば。


アプローチ1:筋トレ

デスクワークで前のめりの姿勢になりがちではあるものの、筋トレを
行うことで体幹部分の筋力を向上させて少しでも正しい姿勢を保持できる
ようにしようというのが狙い( `ー´)ノ

立った時や座った時に正しい姿勢を取るためには体幹部分の筋力が
必要となる。つまりは背中にも姿勢保持のために常に負荷がかかると
いうこと。

ここで姿勢保持のための筋力が無い場合、あとは体重増加が著しい場合の
姿勢の崩れについても書いておくと・・・。

運動不足だと当然筋力は衰える。そうなると姿勢保持も難しくなってくる。
そうなると体は楽な姿勢を取ろうとして必然的に姿勢も崩れてくる。

また太ったりすることによる体型変化によっても姿勢は崩れる可能性が
ある。体が重くなればその分だけ筋肉に負荷がかかるから、それに
見合うだけの筋力がなければ姿勢は自然と崩れるということ。

やっぱり基礎体力、基礎筋力って大事なんだと思う。
人間、いつまでも若いわけじゃあないし(;一_一)

筋力を付けるには単純に筋トレをするのもアリだけど、バランスボールを
使っても姿勢保持の為の筋力アップは可能。椅子代わりに座っているだけでも
お腹と背中のインナーマッスルを鍛えることができるので日常生活の中にも
取り入れやすいんじゃないかと思う。

自分も自宅にバランスボールあるから、バランスボールに座ってテレビ
見てるし(・ω・)ノ
そんなに高くないし、空気抜けばしまえるから場所も取らない(;・∀・)

身長にもよるけど男性、女性共65cmくらいがいいと思う。女性で身長が低い場合だと
55cmでも良いかも。


アプローチ2:ストレッチ・筋膜リリース

これは文字通り、ストレッチや筋膜リリースによる患部のケアになる。
とにかく肩と腰に引っ張られて負荷がかかっている背中を緩めてあげる必要が
ある。もちろん合わせて肩(僧帽筋)、腰も緩めてあげないと意味がない。

その為には自身で行うストレッチもあるんだけど・・・・
道具を使うともっと楽にできるから最近はもっぱら道具を使って自分は
行っている。次で役に立つと感じた道具を紹介するので興味あれば
使ってみても良いと思う。


背中のストレッチ・筋膜リリースに役立つアイテム

現在自分が体の後ろ側、「肩(僧帽筋)」、「背中」、「腰」のほぐし、筋膜リリースで
使っているアイテムは
「ストレッチポール」、「グリッドフォームローラー」、
「マッサージボール」
の3つ(・ω・)ノ

①ストレッチポール

ストレッチポールはその上に寝るだけでパソコン作業で前に突き出た首の
位置の改善、猫背の矯正をすることができる。

使ってみるとわかるんだけども、自然に胸が開いて肩甲骨が寄るんで背筋がピンとなる。
普通に寝た状態で背筋がピンとなるのとは全然違うから、初めてやった時はマジで
感動した(;^ω^)
胸が開くから呼吸も深くなってすごいリラックスもできる。

ストレッチポールは本家の物とそうでない物、たくさんあるけど本家の物は
いい値段する。でも品質はイイと思う。使ったことあるからイイのはわかる。
ただ他の物でも使えないわけじゃない。自分も自宅で使っているのは本家じゃ
ないやつなんで(・ω・)ノ

これは人それぞれ、好みでどうするか選んだらいい。



②グリッドフォームローラー

ストレッチポールはその上に寝転がると猫背の矯正が出来ることが大きな特徴だったけど、
グリッドフォームローラーは何かに特化しているわけではない。
その分どこにでも使える。万能みたいな感じかな。短いから扱いやすいし。
詳しくは↓の記事を(・ω・)ノ

筋膜リリースグッズの使い方とレビューどうも、kuro(@kuro28493045)です。 今回はタイトルにある通り自分が使っている、もしくは使ったことのある 筋膜リリー...

グリッドフォームローラーの上に寝転がってコロコロ転がすだけで肩(僧帽筋)、背中、腰の
凝りはほぐれていく。

ものすごく固まっている、凝っている時なんかは転がると自分にだけ聞こえるくらいの音で
「ゴリゴリ」って音がすることもある。痛そうだけど、これがそんなに痛くなくて。
痛気持ちいいんだな、うん(´-ω-`)

これもいくつか種類あるんだけれども初めて使う人は「トリガーポイント」、
ある程度慣れていて刺激強めでも平気な人は「LEEPWEI」でいいんじゃないだろうか。
下のリンクの写真を見てもらえればわかると思うけど「LEEPWEI」の方が凹凸が深いから
凝っている部分にピンポイントで働く分、結構痛い時もある(;・∀・)

これも好みにはなるだろうけど、個人的にはトリガーポイントのでいいと思う。



③マッサージボール

マッサージボールの使い方は至って簡単。マッサージボールを凝っている部分、
今回で言えば「肩(僧帽筋)」、「背中」、「腰」の特に凝りを感じる部位の下に
置いて体重をかけながら転がすだけ。寝転がるとやりやすい。

さっき紹介した「グリッドフォームローラー」よりも更にピンポイントで凝りに
働きかけることができる。ボールなんで「点接触」になるから凝っている程度に
よっては激痛になるけれども(;・∀・)

関連記事あるんでこっちも読んでもらえると👍↓

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背中の凝りのメカニズム、ケアの仕方・ケアアイテムについて少しは役に
立っただろうか(;・∀・)

アイテムについてはたくさん買っても大変だから、どれか一つ試しに買って
使ってみるとゆー感じがいいんじゃないかと個人的には思う。

アイテムを買う、使うってなると買ったんだからという気持ちにもなるだろうし、
それが続けるモチベーション、理由にもつながるんじゃないかと思う。

企業戦士(サラリーマン)の方々、体ご自愛くださいm(_ _)m
※俺もです。