体のケア

筋トレ番外編:体のケア~腰編

どうも、kuro(@kuro28493045)です。
『 筋トレ番外編:体のケア 』シリーズもよーやく第三弾。
1回キリで終わらず、どーにか3回目までこぎつけた。

これでいつネタ(知識)が尽きても格好はつくかなーなんて思ってたりする(;・∀・)
・・・言ってもまだ3回目なんだけども。

趣味で細々と続けてきた筋トレだけれども、細々とでも続けてれば少しは
知識として蓄積されていくもんなんだなーと他人事のように感心してしまう。

100点満点とまでは言えない知識、情報だけれども趣味の中で蓄えたものだと
考えれば十分じゃないだろうか。 ←何気に自画自賛(。-_-。)

それで3回目のテーマなんだけれども。今回のテーマは「腰のケア」について。

「腰のケア」と聞くと腰痛持ちの人が対象という印象があるかもしれないが、
決してそんなことはない。「腰」は日常生活の中でメチャクチャ酷使されている。
腰痛持ちの人でもそうでない人でも、これは間違いない。

今回の要点

今回は腰がどんな状況で酷使されていて、腰痛はどんなことが要因で
起こるのか。そしてそのケア・防止策とケアに役立つアイテムなんかに
ついて知ってる限り書いてみようと思う。なんか1個でも読んでいる人の
参考になればいいかな( ̄▽ ̄)


日常生活での腰の貢献度

日常生活でもトレでも腰はとても良く働いてくれている。
ここでそんな「腰の役割」について改めて↓

「腰」は人間の「姿勢を保つ」という動作をする上でとても重要な部位。
詰まるところ、座っていても立っていても上体の姿勢を保つために腰が
頑張って機能してくれているということ。

普段の生活の中で人間って無意識に腰を酷使している。
なんせ休みなく毎日姿勢保持の為に使っているんだから。
※まぁ仕方ないんだけれども(;一_一)

もー少し具体例を出すのであれば・・・↓

日常生活での「腰」の貢献度

①通勤時の満員電車
車内のポジション取りに失敗してしまうと変な体勢を取らざるを得なく
なり、腰に多大な負担がかかる。それでも腰が頑張ってくれるから立って
いられる。
結果、会社に着くころには腰へのダメージで体力はかなり
削られるが(;一_一)
冗談で書いているみたいだけれども、これはある(;一_一)
コロナで電車、少し空いているから幾分マシかもだけど。


②長時間のデスクワーク
他の「体のケア」の記事でも書いたと思うけど、筋肉は動かし過ぎても
疲労して凝り固まるし、逆に動かさな過ぎても凝り固まる。

現代社会では長時間のデスクワークによって8時間、人によってはもっと
長時間椅子に座って作業することもあるだろう。

これじゃぁ帰るころには腰、ガッチガチになっていることだろう(-“-)
少なくとも自分はそう。椅子に背もたれがあるにしても上半身分の
重さを腰、臀部(お尻)で受けていることになるのだから。
それだけ腰は1日中、姿勢の保持のために頑張ってくれている。

筋トレ番外編:体のケア~ふくらはぎ編どうも、kuro(@kuro28493045)です。 今回も最近テーマとして取り上げたばかりの体のケアについて書こうと思う。 今...

③筋トレ
これについてはデッドリフトが一番だと思う。
デッドリフトはナローにしろ、ワイドにしろ、自分にとっての重量が
MAX値に近くなればなるほど腰への負担も増す。
負担は増すけれども腰が無理にでも頑張ってくれるからそれでも挙がる。
その後のダメージはすさまじいものがあるけれども(-“-)

まぁMAX値に近くなくても挙上の際の体幹の引き締めが甘ければ、
腰に必要以上の負担がかかり痛める原因にもなるけど。
↑油断大敵、慢心はダメ(;一_一)

こんなカンジでトレとかで特別意識して使う時はもちろん、そうでない時もめちゃくちゃ
腰は頑張ってくれている。でもずっと頑張れるわけじゃない。
たまには労わってやらないと凝りや腰痛という症状として腰が疲労困憊の
信号を出す。そうなってからでも遅くはないが、つらいのは自分。
日頃からケアして挙げることに越したことはないんじゃないだろうか。


腰痛の要因

常に酷使されている腰。なのでちゃんとケアしないと腰だって当然疲れる。

「もうまじ疲れた、これ以上無理(+_+)」

という具合に「これ以上頑張れないから、もっと楽な体勢にしよう」となる。

腰の凝り・痛みの要因

この「もっと楽な体勢にしよう」という姿勢によっては腰のある特定の
部分に負荷が集中するようになる。
結果としてそれがコリや腰痛につながる。

それをもう少し掘り下げると腰痛や腰の凝りを抱えている人のほとんどが
下半身に原因がある場合が多いみたいで。

腰痛持ちの人ってほとんどが脚(大腿部、ふくらはぎ)に
凝りがあり、
さらに臀部(お尻)や股関節も凝りがあって
硬い為、可動域が狭い場合が多い。

自分はすぐに腰が痛くなるタイプ。慢性的ではないから軽度の腰痛持ちってことに
なるんだろう、きっと。
この症状にスポっとハマってるんんだから(;一_一)

疲労、凝り、硬さをカバーしながら毎日を過ごしているため、それが腰への
負荷となり痛みが起こるというメカニズムになる。
弱い部分を他の部分でかばうことで次に弱い部分がやられていくという
図式。

ハマってしまうとこんな感じで負のスパイラルに陥る(;一_一)
この要因による腰痛、凝りに有効な防止策とケアも当然ある。
次の項で自分の知っている方法や役に立つアイテムを紹介するので、
腰のケア、予防を気にしている人は参考になれば( ̄▽ ̄)


腰のケアに役立つアイテム紹介と腰痛防止策

今まで書いてきたような要因による腰痛、凝りを解消するには・・・↓

脚、臀部(お尻)、腰のほぐし、それに加えて
背筋と腹筋の筋トレが有効( `ー´)ノ

①脚、臀部(お尻)、腰のほぐし(筋膜リリース)
脚、臀部(お尻)、腰のケア・ほぐしについては最近自分はもっぱら
グリッドフォームローラーやマッサージボールを使ったり、開脚前屈を
している。
他にも色々やり方はあるけれど、グリッドフォームローラーや
マッサージボールを使うのが自分的には手軽で楽ちん。

筋膜リリースグッズの使い方とレビューどうも、kuro(@kuro28493045)です。 今回はタイトルにある通り自分が使っている、もしくは使ったことのある 筋膜リリー...

開脚前屈については自分、股関節がバリカタで骨盤がどうしても後傾して
しまう。後傾した状態で開脚前屈をしようとしても上体が上手く前に
倒せない。開脚前屈や長座前屈は骨盤を立った状態にしないとダメ。

フレックスクッションというアイテムを使うことで骨盤が後傾せずに
立つので今の柔軟性の範囲内にはなるけど、正しい骨盤の位置で開脚前屈を
行うことができるようになる( ̄▽ ̄)

フレックスクッションを使った股関節、臀部(お尻)のケアも自分は
やっていて。
そんでもってこのフレックスクッション、すごく気に入っている。
これないと俺は開脚前屈が満足にできないくらい硬いんで(;一_一)


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②腹筋と背筋の筋トレ
姿勢を保持するには腰が重要なのは当然なんだけど、普段自分達が意識して
いないだけで同時に腹筋も使っている。背筋(腰)だけでなく、腹筋も鍛える
ことで表側と裏側からしっかりと体を支えることができるようになる。

あと姿勢が崩れてしまっている人は骨盤が正しい位置に無い場合も多い。
そんな時に役に立つのがさっきも出てきたフレックスクッション、それに
バランスボール。

バランスボールはストレッチに利用できる以外に座っているだけでもお腹と
背中のインナーマッスルを鍛えることができるので、普段の生活の中で
椅子の代わりに使うことで何気なく筋トレをすることができる。

またバランスボールに座ると自然に背筋も伸びて骨盤も立つので座った時の
正しい姿勢も確認できる。


体のケアって首筋、肩とかに意識がいきがちかもしれないけど腰も
気にするべき。特にトレーニーであればなおさら。
腰のケアをしっかりやって、納得のいくトレをしたいなぁと思う。